ארכיון תגית: גופני

דיכאון ופעילות גופני

* המידע בדף עובדות זה אינו מיועד כתחליף לייעוץ רפואי מקצועית, אבחנה או טיפול.

עדות ליתרונות של פעילות גופנית בניהול דיכאון.

פעילות גופנית סדירה יכולה להיות דרך יעילה כדי להקל על צורות מסוימות של דיכאון ולעתים קרובות מוזנח אסטרטגיה לטיפול בדיכאון. מחקרים רבים הראו כי אנשים שמבצעים פעילות גופנית באופן קבוע פחות לחוות דיכאון וחרדה מאלו שלא התעמלו על בסיס קבוע. מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית סדירה של עצימות בינוניות יכולה להיות טיפול יעיל בעצמו לקל עד מתון דיכאון. שני ניסויים מצאו כי 16 שבועות של פעילות גופנית סדירה הוא יעילים באותה מידה כמו תרופות נוגדות דיכאון מסוג SSRI בטיפול בדיכאון קל עד בינוני במבוגרים שאינם פעיל. מחקר גם מצביע על כך שפעילות גופנית נוספת יכולה לסייע דיכאון אצל אנשים הסובלים מדיכאון שהגיבו באופן חלקי בלבד לתרופות נוגדות דיכאון. שתי הפעילות האירובית (למשל נמרצת הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה) ואימון התנגדות או כוח (למשל הרמת משקולות) נמצאה כמועיל לטיפול בדיכאון.

כיצד דיכאון עזרה תרגיל?

המחקר מצביע על כך שפעילות גופנית סדירה יכולה להעלות את רמות הסרוטונין במוח. סרוטונין הוא מוליך עצבי המעורב במצב רוח, שינה, החשק המיני, תיאבון ופונקציות אחרות, ונקשר לדיכאון. פעילות גופנית יכולה גם להגדיל את האנדורפינים, שהם חומרים כימיים במוח עם תכונות "מצב רוח להרמת '. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור דיכאון על ידי:

– הגדלת רמות אנרגיית
– סיוע כדי לקבל
– מתן הסחת דעת מדאגות ו
הרהורים- מתן תמיכה חברתית והפחתת בדידות אם תרגיל נעשה עם אנשים אחרים
-. הגדלת תחושה של שליטה והערכה עצמית, על ידי לקיחת חלק פעיל בהתאוששות העצמית של הפרט

נקודות מפתח על תפקידה של פעילות גופנית בטיפול בדיכאון

פעילות גופנית סדירה יכולה להיות טיפול יעיל בעצמו לדיכאון שאינו מלנכולי (במיוחד לאנשים שהיו בעבר "פעילים" או לא פעילים). לדיכאון מלנכולי חמור יותר, פעילות גופנית עשויה להיות אסטרטגית משלים מועילה לצד טיפולים אחרים (למשל תרופות או טיפולים פסיכולוגיים). תרגיל לא צריך להיות מאוד נמרץ להיות מועיל עבור דיכאון – פשוט צועדים במהירות בכל יום יכול להיות מועיל. עבור אלו עם דיכאון מלנכולי וחווה חוסר מובהק של אנרגיה בבוקר, מימוש מיידי על לקום מהמיטה יכול להיות מועיל.

יתרונות אחרים של פעילות גופנית

בנוסף להיותו מועיל לדיכאון, יש יתרונות בריאותיים פיזי רבים של פעילות גופנית סדירה, כי הם מבוססים היטב על ידי מחקר. יתרונות אלה כוללים מניעת תנאים רבים (כוללים סכנת חיים) רפואיים כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, אוסטאופורוזיס, שבץ וסוגים מסוימים של הסרטן. ברמת אוכלוסייה, חוסר פעילות גופנית מדורג רק מאחורי עישון סיגריות כגורם של בריאות לקויה. לכן, פעילות גופנית סדירה לטיפול בדיכאון, יש יתרון הנוסף של שיפור בריאות כללית ומניעת מחלות קשות.

המלצות תרגיל

הלאומית לפיזיקת הנחיות הפעילות לאוסטרלים ממליצים:

– מינימום של 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונות על רוב, רצוי כל, ימי השבוע (דוגמא לתרגיל 'עצימות בינוניות' היא הליכה מהירה שבו אתה שם לב עלייה קלה בנשימה וקצב לב)

– פעילות גופנית לפחות 10 דקות בכל פעם – 30 דקות בסך הכל לא צריכה להיות רציף – ניתן לשלב מפגשים קצרים של פעילויות שונות לסך של 30 דקות או יותר בכל יום

.

-. להיות פעילים בדרכים רבות כל יום שאתה יכול (למשל להשתמש במדרגות)

לפחות מחקר אחד

הראה כי פעילות גופנית סביב הרמה מעל במשך 12 שבועות ביכולות להפחית באופן משמעותי סימפטומים של דיכאון בקרב אנשים שאינם פעילים וחוו דיכאון קל עד בינונית. לאנשים שהם מאוד פעילים, ניתן להשיג יתרונות בריאותיים על ידי הפיכה אפילו מעט פעיל יותר. פעילות קטנה היא יותר טובה מכלום, ויותר הוא טוב יותר מאשר קטן. לבריאות וכושר נוספים, מומלץ שהמבוגרים (שיכולים) צריכים גם לעשות פעילות נמרצת שעושה 'מתנשם ומתנשף' (למשל ריצה, סקווש, חתירה). לקבלת התוצאות הטובות ביותר, פעילות גופנית נמרצת צריך להיעשות במשך 30 דקות או יותר על 3-4 ימים בשבוע (על גבי פעילות גופנית מתונה).

תחילת עבודה

מרגישים עייף ולהיות פחות מוטיבציה באופן כללי שני סימפטומים נפוצים מאוד של דיכאון. משמעות דבר היא כי פעילות גופנית היא לעתים קרובות הדבר האחרון שאנשים מרגישים כמו לעשות כאשר הם חווים דיכאון. לכן, זה יכול להיות שימושי להשתמש בחלק מהאסטרטגיות הבאה כדי לעזור לך עם מוטיבציה להפוך בהדרגה פעילה יותר:

ערוך תכנית

התחל לאט ולבנות בהדרגה. לדוגמא, אם אתה לא היה פעילות גופנית בכל, תתחיל עם הליכה 10-15 דקות בכל בוקר, ולהגדיל בהדרגה את זה ל -30 דקות בכל יום. יעדים שנקבעו לטווח קצר מציאותיים למימוש בכל שבוע (למשל 3 x 20 דקות הליכה בשבוע). מתכנן להתאמן בזמנים מסוימים של היום, שיתאימו לאורח החיים שלך ולכתוב את התכנית שלך.

לשמור על מוטיבציה

– שמור יומן פעילות בכל יום
.- מד צעדים יכולים להיות מועילים בשמירה על המסלול של רמות הפעילות שלך
.- תגמל את עצמך כאשר אתה להשיג את מימוש התכנית לטווח הקצר שלך
.- קבל את האנשים אחרים שהיו מעורבים – שאל חבר, בן זוג או קרוב משפחה להצטרף אליכם. למרות שזה נפוץ לא להרגיש כמו חברתי כאשר חווה דיכאון, זה יכול להיות מועיל לאחרים כוללים בפעילות גופנית, כדי לזכות בתמיכה ועזרה עם מוטיבציה.
– רשום את היתרונות הספציפיים שאתה רוצה להרוויח מפעילות גופנית, ולהפנות את גב לאלה כדי לעזור עם מוטיבציה (למשל להפחית את הלחץ, לשפר את מצב הרוח, להיכנס לכושר, ולשפר את איכות שינה)
.- רשום את המצבים שהיית מצפה לעשות את זה קשה יותר למימוש, ותכנית לטיפול בן (למשל, אם יורד גשם, לצאת לטיול במרכז קניות, ואם מרגיש עייף, ללכת למרחק של 10 דקות)

שמור אותו

אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר – לנסות מגוון סוגים שונים של פעילויות של למצוא את אלה שאתה נהנה (למשל שחייה, טיול עם הכלב, ריצה תוך כדי האזנה למוסיקה, רכיבה על אופניים, גינון, bushwalking, יוגה , הרמת משקולות). תן לעצמך הפסקה – אם אתה לא להיצמד לתכנית האימונים שלכם, פשוט להתחיל שוב מהמקום שבו אתה נותר כבוי. זכור כי זה יכול לקחת זמן ליתרונות של פעילות גופנית להתרחש. (רוב המחקרים מראים תרגיל ירידה משמעותית בדיכאון בחנו תוכניות פעילות גופנית של לפחות 8 שבועות).

מחפש ייעוץ רפואי:

אם אתה חדש לפעילות גופנית, הם

בהריון, מעשן, סובלים מעודף משקל, סובלים ממחל לב או בעיות בריאות קשות, מומלץ שאתה רואה את הרופא שלך לייעוץ רפואי לפני תחילת פעילות גופנית נמרצת.

 

ד"ר מארק רו
MB.BS.,
FRANZCPד"ר מארק רו הוא המינהל הקליני של המרפאה לוסון (סידני, אוסטרליה). ד"ר רואו היה בעבר המינהל בפועל של בריאות נפש יחידה בבית חולים ציבוריים גדול והיה גם בפרקטיקה פרטית. הוא היה המנהל של ECT בבית החולים רדלנד, בריסביין והכשיר בכלב השחור המכון שבו הוא מבקר זכויות. בשנה שעברה הוא הוזמן להשתתף בונדבק המכון היוקרתי בSkodsborg, דנמרק כדי לדון באופן בלעדי התקדמות האחרונה בהערכה והניהול של דיכאון. יש ד"ר רואו עניין מיוחד במחלות הקלדה תת-דיכאון, הפרעה דו קוטבית, פסיכו-והפרעות במצב רוח שיכולה להיות מתמשך, רק באופן חלקי תגובה לטיפול או טיפול עמיד.

מצא מאמרים דיכאון href="http://phpclassified.com/category/%d7%93%d7%99%d7%9b%d7%90%d7%95%d7%9f/">